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室外健身器材之单双杠的玩法介绍

室外健身器材

  室外公共锻炼场所大多都配备许多供人免费使用的室外健身器材,相信许多人都使用这些器材进行过锻炼。其中单双杠是我们从小到大最常见的一种锻炼器材,别看这器材简单的外形,真正使用锻炼起来才发现不是那么简单的哦,使用正确的方法才是降服单双杠的法宝,玉峰来告诉你有什么诀窍在里面。

室外健身器材

  单杠锻炼方法

  1、仰式引体向上使用不低于大腿高度的单杠,正握单杠,两手分开与肩同宽。仰面朝天,两腿并拢,以脚跟触地。手臂与地面垂直,两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上,直至横杠接近触胸,稍停,两臂伸直缓慢下落还原。

  2、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)站在一根与腰同高的单杠后方,两手掌心向后握住单杠,间距略比肩宽,两臂平行,屈肘,肘关节向下。双脚并拢,逐渐向前移动,使身体重心下降,直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线,并与地面约成45度角,胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢。稍停,然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。


  双杠锻炼方法

  一、悬杠屈膝缩腿,两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

  二、引体向上,锻炼部位:经典的背部训练动作,主练背阔肌,小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重,可以在训练腰带上悬挂杠铃。

动作:宽握,自然下垂,腰部以下放松,小腿可以在身后交叉。挺胸,发力快速将上身起,直到上胸部几乎触到单杠,这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒,控制性还原。然后进行下一次动作。

  1、引体用鼻子吸气,回落用口呼气。

  2、身体不要摇晃,尽量减少借力。

室外健身器材

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